Exercícios para perda de peso do abdômen e laterais

28 Maio 2025

Uma cintura fina é o ideal para o qual muitas mulheres se esforçam. A constituição de todos é diferente e, se uma menina precisar fazer quase nada para manter uma forma, outras precisam aplicar esforços titânicos para perder peso na cintura, pelo menos alguns centímetros. Para remover depósitos desnecessários e encontrar uma cintura vespa, não é necessário ir à academia. Existem diferentes exercícios para perder peso e lados em casa que ajudarão a alcançar o resultado desejado.

A estrutura dos músculos abdominais

Os músculos da imprensa são divididos em quatro músculos principais: Leia mais: Como bombear a prensa lateral.

O músculo reto do abdômen. Ligado à cartilagem das costelas V-VII, o processo mucoso do esterno e do osso pubiano;
O músculo oblíquo externo do abdômen. Ligado à sínfise púbica, à crista ilíaca e à superfície externa das costelas V-XII;
O músculo oblíquo interno do abdômen. Está preso à cartilagem das costelas inferiores e à crista ilíaca.
O músculo abdominal transversal. Na parte inferior, está preso à crista do osso ilíaco, bem como ao terço lateral do ligamento inguinal.

O músculo reto do abdômen

Este é um músculo longo, que se relaciona com a parede frontal da cavidade abdominal. Ela se origina perto da crista pubiana e alcança o topo do abdômen, prendendo lá às costelas e ao esterno. As fibras musculares são interrompidas por 3-4 saltador de tendão transversal, o que contribui para a formação dos "cubos" da prensa no estômago. As funções que o músculo reto do abdômen executa podem ser atribuídas à flexão do tronco para a frente e ao impulso das costelas para baixo, bem como ao levantamento da pélvis com um peito fixo.

Os músculos oblíquos do abdômen

Em ambos os lados do corpo humano estão os músculos oblíquos do abdômen, cuja principal função é as curvas do corpo. Os músculos abdominais oblíquos são divididos em externo e interno. Os músculos internos são profundos o suficiente - eles passam da pélvis para o esterno. Os músculos externos estão localizados sob a pele acima dos músculos internos. Com a ajuda deles, o corpo é torcido e dobra. Torcendo para o lado esquerdo, o externo esquerdo, bem como os músculos internos direito, está envolvido, enquanto, ao torcer para o lado direito, os músculos internos e esquerdo direito estão incluídos no trabalho. Os músculos oblíquos da imprensa e o músculo transversal da cavidade abdominal estabilizam a coluna, aumentando assim a pressão intra -abdominal, devido ao qual é alcançado o funcionamento saudável da coluna vertebral, além de manter os órgãos internos na posição correta. Os músculos oblíquos, como o lombar, são músculos estabilizadores. Devido ao fortalecimento desse grupo muscular, são preservadas uma bela postura e o funcionamento normal da coluna vertebral. Todos os movimentos complexos do corpo humano começam com a redução desses e outros músculos abdominais. Depois disso, a atividade é transmitida para outros grupos musculares. É muito importante prestar devida atenção ao treinamento para manter os músculos da imprensa em tom, caso contrário, problemas como um desequilíbrio no desenvolvimento desses músculos ou assimetria na cintura podem surgir. Se o objetivo de alcançar uma bela imprensa em relevo é impossível, é impossível para a camada gorda exceder 1,5 cm. A atividade física deve ser destinada à hipertrofia muscular e à redução de células adiposas localizadas sob a pele.

Músculo oblíquo externo

Os músculos abdominais oblíquos externos são os maiores e mais proeminentes de todos os músculos abdominais. Este grupo muscular está envolvido em transformar o corpo e suas inclinações para a frente. Além disso, eles também ajudam a criar e transferir objetos pesados para uma pessoa.

Músculos oblíquos externos

Os músculos oblíquos externos da imprensa se originam na superfície externa nas costelas inferiores. Lá, ela tem dentes grandes: os cinco superiores estão localizados no músculo da engrenagem anterior, os três inferiores estão em contato com os dentes, que fazem parte do músculo espinhal mais largo. Perto da cartilagem das costelas, os feixes superiores dos músculos são formados - eles passam na direção horizontal. Abaixo estão os pacotes que passam de cima para baixo. O mais baixo é direcionado verticalmente para baixo.

Músculo oblíquo interno

O principal objetivo dos músculos oblíquos internos é a flexão da coluna vertebral com sua contração bilateral. Enquanto com uma contração abrangente, esse grupo muscular, juntamente com os músculos oblíquos externos, contribui para a rotação do alojamento e abaixando as costelas. O músculo oblíquo interno começa a partir da linha intermediária na crista ilíaca, na fáscia lombossacra e na parte lateral do feixe inguinal. Para a cartilagem, localizada nas costelas inferiores, são fixadas as vigas das fibras da parte superior do músculo oblíquo interno (elas passam de baixo para cima). Os feixes inferiores são direcionados para cima e para baixo. Eles se desenvolvem em ampla aponeurose ao longo do contorno que é atraído para o osso pubiano da cartilagem X localizada na costela. Além disso, as vigas inferiores deste músculo estão incluídas no cordão de sementes, graças a isso, o músculo é formado, responsável por elevar o testículo nos homens.

O músculo abdominal transversal

Esse músculo forma a terceira e mais profunda camada dos músculos da parede abdominal. É importante observar que as vigas dos músculos abdominais transversais passam por trás e estão localizados horizontalmente, ao redor da cintura. No momento da redução, o músculo transversal reduz o tamanho da cavidade abdominal, ao mesmo tempo puxa o estômago e também puxa as costelas para a linha média. Este grupo muscular forma uma imprensa abdominal. Graças ao trabalho articular, os músculos abdominais contribuem para dobrar o corpo para a frente e os lados. Além disso, eles são responsáveis por girar o tronco para as laterais ao redor do eixo longitudinal.

Como comer, se um objetivo vale a perda de peso de lados, abdômen e cintura?

Começando a perder peso, comece com uma mudança radical na dieta. Lembre -se - uma correção bem -sucedida de uma figura é impossível sem cumprir essa importante condição. Regras de energia para perda eficaz de peso:

Reduzindo o uso ou a exclusão completa por um longo período de tempo a partir da dieta diária de carboidratos rápidos (produtos contendo açúcar e produtos de padaria).
Preparação de pratos sem sal (ou com uma pequena quantidade dele) devido à capacidade do cloreto de sódio de reter o líquido, o que leva ao inchaço.
Poder fracionário em pequenas porções (até duzentos gramas, cinco a seis vezes por dia).
Uso diário de cerca de dois litros de água limpa e não cozida, ajudando a melhorar o metabolismo. Este é um fator importante para a perda de peso.
Substituindo todos os alimentos gordurosos pelos alimentos mais baixos. Prepare variedades de peixe, pássaros, carne bovina, vitela. Dê preferência à carne de coelho.
A escolha certa do método de cozimento é cozinhar, extinguir, o uso de uma caldeira dupla, fornos elétricos.

Os exercícios mais eficazes para perder peso e laterais

Este é o melhor conjunto de exercícios que ajudarão a fazer um estômago liso em casa, porque consiste não apenas de torcer na imprensa, e também inclui exercícios intensos que contribuem para a rápida queima de gordura não apenas no estômago. Mas você precisa entender claramente que o efeito será o mais forte e mais perceptível, quanto mais esforços você faz e mais abrangente a questão da queima de gordura.

Torcendo

Não há movimentos populares do que torcer na imprensa. Não é o mais eficaz, mas ajudará você a fortalecer os músculos da casca se você combiná -la com a dieta certa e, em pouco tempo, verá os resultados. Deite -se no tapete com a face para cima. Dobre os joelhos, os pés devem estar no chão com toda a superfície. Faça suas mãos atrás da cabeça. Inspire profundamente e rasgue a parte superior do corpo do chão. Expire quando você se levantar. Inspire quando você voltar à posição inicial. Respire quando abaixe o corpo no chão. Faça 10 repetições e repita em 2-3 abordagens.

Torção oblíqua

O movimento é muito semelhante à torção comum, mas aqui você terá que virar um ombro em direção ao outro. Deite -se no tapete, pegue as mãos pela cabeça. Dobre os joelhos para que os pés não toquem no chão. Levante a parte superior do corpo como com a torção comum, virando o ombro direito em direção à esquerda. O lado esquerdo do corpo deve estar no chão. Repita o movimento para o outro lado. Vire a esquerda no ombro em direção à direita, sem rasgar o lado direito do corpo do chão. Faça 10-12 repetições.

Pressione os músculos laterais do abdômen:
Coloque o tapete no chão e deite -o de lado.
Esgote uma mão na sua frente - você descansará contra ela.
Traga a outra mão pela cabeça para que o cotovelo olhe para o teto.
Comece a levantar o tronco e as pernas para cima ao mesmo tempo e depois abaixe -o. Ao levantar o corpo, respire, ao diminuir - expire
Faça os músculos laterais do abdômen 10 vezes 3 se aproximarem.
Pressione os músculos abdominais do reto:
Deite -se no chão de costas.
Traga suas mãos pela cabeça.
Quando a inalação, comece a levantar o corpo, ao exalar - para deixá -lo ir.
Este exercício deve ser feito com as costas arredondadas, como se torcem o estômago.
Ao criar o corpo, você precisa fazer uma expiração alta.
Não se apresse, você deve sentir como os músculos abdominais funcionam.
Faça a imprensa cerca de 10 vezes em 3 abordagens.
Moinho:
Posição de partida - Pernas de largura de ombro das pernas, as costas são retas.
O exercício é feito com pernas e mãos retas.
Inclua o corpo para frente e acena primeiro com uma mão para baixo e depois com o outro.
Durante o exercício, siga sua respiração
Realize o moinho cerca de 20 vezes várias abordagens.
Planck:
Abaixe os cotovelos no chão. Tome uma posição tão que o corpo é perpendicular ao piso.
A parte de trás é reta, as pernas são uniformes, a cabeça está no mesmo nível com a coluna.
Nesta posição, tente aguentar por cerca de um minuto.
No futuro, o tempo pode ser aumentado
Não fique envergonhado por o corpo treinar, porque todos os grupos musculares estão envolvidos neste exercício.
Ao executar a barra, não abaixe a pélvis, mantenha -se exatamente até o final do tempo.
"Bicicleta".

Começando a executar, você precisa assumir a posição apropriada - deitada, a parte de trás deve caber firmemente no piso, remover os braços atrás da cabeça, dobrar as pernas nos joelhos, formando um canto que será igual a 45 graus. Técnica de execução. A uma distância de 50 cm da cobertura do piso, levante as pernas, tendo se dobrado anteriormente nos joelhos e comece a torcer os pedais imaginários. Realize não rápido, rolando pelo menos 15 vezes em 1 abordagem. Faça um total de 3 ou 4 abordagens.

Exercite -se com um arco.

É melhor comprar uma concha mais pesada (2 kg ou mais). Quando é torcido, o estômago deve estar tenso. A duração da execução é recomendada a partir de 1 hora ou mais, com pequenas férias que não excedam 3 minutos. Executando o seguinte tipo de exercício, você precisa assumir a posição de ficar em pé, colocando uma pequena perna nas laterais, pressione as palmas das mãos na cintura. É importante manter a posição do corpo diretamente, pressionando os pés firmemente no piso. Técnica: fazer inclinações profundas de um lado para o outro alternadamente.

Tilts com halteres:
Tome halteres pesando 2 kg e acima nas duas mãos.
Posição de partida - Pernas de largura de ombro das pernas, as costas são retas.
Comece a esticar com uma mão dos halteres para o lado, volte e incline -se para o outro lado. Faça as inclinações várias vezes.
Com o tempo, o peso dos halteres pode ser alterado.
Este exercício pode ser realizado com uma mão: inclinando o corpo para o lado, a outra mão é dada atrás da cabeça.

Um conjunto de exercícios para perder peso e laterais

Deite -se no chão, os braços estendidos. Faça o exercício lentamente, certificando -se de que as omoplatas se encaixem firmemente no tapete. Ao mesmo tempo, levante as pernas na posição vertical e depois abaixe -as para a direita. Sem tocar sua superfície horizontal, inspire profundamente e retorne à sua posição original. Faça duas abordagens 10 vezes para cada lado.
Posição inicial: deitada nas costas com as mãos estendidas ao longo do corpo. As pernas estão dobradas nas articulações do joelho, compactadas juntas, os pés ficam no chão. Respire fundo e, ao mesmo tempo, comece a levantar muito bem a pélvis no chão e depois - a coluna. Ao mesmo tempo, leve lentamente as mãos atrás da cabeça. Prenda a respiração e diminua a velocidade por um segundo. Durante a expiração, retorne a e. p. E então 10 vezes.
Em uma posição deitada de costas, coloque um pequeno rolo sob o cinto pélvico. Jogue fora as mãos lisas atrás da cabeça, para que elas fiquem com as palmas das mãos. Levante suavemente a perna esquerda verticalmente. Localize nesta posição por meio minuto. Siga sua respiração: deve ser par e profundo. Voltando à posição inicial, faça o mesmo com o outro pé. No total, você deve fazer este exercício 30 vezes.
Sente -se no tapete e pegue um pequeno peso. Endire as costas, puxe o estômago e dobre levemente os joelhos. Peso de contato da esquerda para a direita, não por um segundo sem relaxar os músculos da imprensa. Faça pelo menos 2 se aproxima dez vezes para todos os lados. Respirar o tempo todo deve ser sem pressa e profundo.
Coloque os pés de largura dos ombros e sente -se na ponta dos pés. Coloque as palmas das mãos no chão e aperte o umbigo fortemente. Virando o corpo para a esquerda, puxe a perna direita plana, como mostrado na foto. Voltando à posição inicial, você muda rapidamente a perna. O número mínimo de abordagens é de três e o número de repetições é 10 para cada membro.
A pose inicial: as mãos estendidas descansam em uma toalha, os joelhos dobrados ficam no chão. Abaixe o cinto de ombro e puxe firmemente o estômago. Avance lentamente os braços para a frente. Faça isso até tocar no chão com o peito, não deixe de lado a região lombar e siga a reta das costas. Volte para a posição inicial, execute completamente relaxante. Você deve realizar este exercício pelo menos 20 vezes, dividindo -os em várias abordagens.

Correndo no lugar ao perder peso e laterais

Correndo com elevadores altos do quadril - levante os quadris o mais alto possível no peito, o mais rápido possível, substituindo as pernas. “Aquece as pernas” - funcionando no lugar com flexão da perna no joelho, quando o pé atinge quase as nádegas. Pulando. Pernas juntas, braços ao longo do corpo. Distribua as pernas com um salto, ao mesmo tempo, levantando os braços para os lados para uma posição acima da cabeça. Rota para a posição inicial com um salto. Elevadores. Você pode escolher uma cadeira, cama ou outra coisa como objeto. Aguarde -o com o pé direito, descemos com a mesma perna. Execute duas abordagens 10 vezes para cada perna. O treinamento de cardio deve entrar no aquecimento ou concluir a energia (20 a 30 minutos).